İçerik
Karnabahar, brokoli ile aynı aileden bir sebzedir ve az kalori içerdiği ve lif bakımından zengin olduğu için formunu korumaya ve daha fazla tokluk vermeye yardımcı olduğu için zayıflama diyetlerinde kullanmak için harika bir seçenektir.
Ayrıca nötr bir tada sahip olduğu için salatalar, soslar, fit pizzalar için bazı tariflerde ve düşük karbonhidrat diyetlerinde pirinç yerine kullanılabilir.
Karnabaharın temel sağlık yararları şunlardır:
- Kilo vermeye yardımcı olun, çünkü lif bakımından zengindir ve az kaloriye sahiptir, diyetin kalorilerini artırmadan tokluk vermeye yardımcı olur;
- Lif içeriği nedeniyle bağırsak geçişini iyileştirir;
- Hücreleri koruyan C vitamini ve sülforan gibi antioksidanlar açısından zengin olduğu için kanseri önler;
- Yüksek potasyum içeriği içerdiğinden sağlıklı kasları koruyun;
- Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle cildi iyileştirin ve bağışıklık sistemini güçlendirin;
- H. pylori bakterilerinin büyümesini azaltan bir madde olan sülforafan içerdiğinden gastrit tedavisinde yardımcı olur;
- K vitamini ve potasyum içerdiğinden kemik sağlığını koruyun.
İyi bir taze karnabahar seçmek için, sarı veya kahverengi lekesiz sert, yeşil yaprakları sapına sıkıca tutturulmuş bir karnabahar aramalıdır. Ayrıca brokoli yemek için 7 iyi nedene bakın.
Beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo, 100 gr çiğ ve pişmiş karnabahar için beslenme bilgisi sağlar.
| Çiğ karnabahar | Pişmiş karnabahar |
Enerji | 23 kcal | 19 kcal |
Karbonhidrat | 4,5 g | 3,9 g |
Protein | 1,9 g | 1,2 g |
Şişman | 0,2 g | 0,3 g |
Lifler | 2,4 g | 2,1 g |
Potasyum | 256 mg | 80 mg |
C vitamini | 36.1 mg | 23.7 mg |
Çinko | 0.3 mg | 0.3 mg |
Folik asit | 66 mg | 44 mg |
Karnabaharı veya mikrodalgayı haşlamak yerine buharda pişirmek vitamin ve minerallerinin korunmasına yardımcı olur. Beyaz rengini korumaya yardımcı olmak için suya 1 çorba kaşığı süt veya limon suyu ekleyin ve karnabaharı alüminyum veya demir tencerelerde pişirmeyin.
Karnabahar Pizza Tarifi
Malzemeler:
- 1 buharda pişirilmiş karnabahar
- 1 yumurta
- 1 su bardağı mozzarella peyniri
- 3 yemek kaşığı domates sosu
- 200 gr mozzarella peyniri
- 2 dilimlenmiş domates
- ½ dilimlenmiş soğan
- ½ şeritler halinde kırmızı biber
- 50 gr zeytin
- Tuz, karabiber, fesleğen yaprağı ve kekik tadı
Hazırlık modu:
Pişirin ve soğuduktan sonra karnabaharı bir işlemcide öğütün. Bir kaseye koyun, yumurtayı, peynirin yarısını, tuz ve karabiberi iyice karıştırarak ekleyin. Fırın tepsisini tereyağı ve un ile yağlayın ve karnabahar hamurunu pizza şeklinde şekillendirin. 220 ° C'de önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 10 dakika veya kenarları kahverengileşene kadar yerleştirin. Fırından çıkarıp üzerine domates sosu, kalan peyniri, domatesi, soğanı, biberi ve zeytini ilave edip üzerine kekik, fesleğen yaprağı ve zeytinyağı koyun. 10 dakika daha veya peynir eriyene kadar tekrar pişirin. Bu pizza seçtiğiniz malzemelerle doldurulabilir.
Karnabahar Pirinç Tarifi
Malzemeler:
- ½ karnabahar
- ½ fincan rendelenmiş soğan çayı
- 1 diş ezilmiş sarımsak
- 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
- Tat vermek için tuz ve karabiber
Hazırlık modu:
Karnabaharı soğuk suyla yıkayıp kurulayın. Daha sonra karnabaharı kalın bir süzgeçte rendeleyin veya pirince benzer bir kıvam elde edene kadar darbe işlevini kullanarak bir işlemcide çırpın. Bir tavada soğanı ve sarımsağı soteleyin, karnabaharı ilave edin ve yaklaşık 5 dakika pişirin. Tuz, karabiber ve maydanoz ekleyin.
Karnabahar au gratin tarifi
Bu tarif kanserle savaşmak için iyidir çünkü kanseri önlemeye ve savaşmaya yardımcı olan sülforafan ve indol-3-karbinol olan iki maddeye sahiptir.
Sülforafan, vücuttaki toksinleri ortadan kaldıran enzimlerin üretimine yardımcı olurken, indol-3-karbinol maddesi vücuttaki östrojen seviyesini azaltır ve bu da arttığında tümörlerin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Malzemeler:
- 1 karnabahar
- 1 su bardağı ve yarım süt
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı un
- 4 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri
- 2 yemek kaşığı galeta unu
- tuz
Hazırlık modu:
Yaprakları çıkardıktan sonra karnabaharı yıkayın. Bütün lahanayı bir tencereye koyun, üzerine tuz serpiştirilmiş sıcak suyla kapatın ve pişirmek için ateşe verin. Kaynattıktan sonra sudan alın, süzün ve yağlanmış derin bir ateşe koyun.
Buğday ununu sütün içinde eritin, tuz ekleyin ve pişirin. Kalınlaşana kadar karıştırın, bir kaşık yağ ve peynir ekleyin, iyice karıştırın ve çıkarın. Kremayı karnabaharın üzerine yayın, galeta unu serpin ve kızartmak için fırına alın.
Oluşturan: Tua Saúde Yayın Ekibi