İçerik
Günde sadece 30 dakikada yağ yakmak için harika bir egzersiz, kas çalışmasını geliştiren, lokalize yağları hızla ortadan kaldıran ve vücudu daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde tonlayan birkaç yüksek yoğunluklu egzersizi birleştiren HIIT egzersizidir.
Bu tür eğitim kademeli olarak başlatılmalı ve bu nedenle, egzersizin yoğunluğuna kademeli bir uyum sağlamak, kontraktürlerden, esnemeden ve tendinitten kaçınmak için hafif, orta ve ileri aşamalar olmak üzere 3 aşamaya bölünmelidir. Bu nedenle, hafif fazda başlayıp 1 ay sonra bir sonraki aşamaya geçmeniz önerilir.
HIIT eğitiminin herhangi bir aşamasına başlamadan önce, kalbinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize yeterince hazırlamak için en az 5 dakika koşu veya yürüyüş yapmanız önerilir.
Antrenmana başlayacaksanız, önce hafif aşamaya bakın: Yağ yakmak için hafif antrenman.
Orta düzey HIIT eğitimi nasıl yapılır
HIIT eğitiminin ara aşaması, hafif eğitime başladıktan yaklaşık 1 ay sonra veya halihazırda bazı fiziksel hazırlıklar yaptığınızda başlamalı ve haftada 4 kez, her eğitim günü arasında en az bir gün dinlenmeye izin vererek yapılmalıdır. Eğitim.
Bu nedenle, her antrenman gününde, her set arasında yaklaşık 90 saniye dinlenerek ve egzersizler arasındaki minimum süre boyunca her egzersizin 12 ila 15 tekrarlı 5 setinin yapılması önerilir.
Egzersiz 1: Denge plakalı şınav
Denge plakası fleksiyonu, özellikle oblik kasları sıkılaştıran, kollarda, göğüste ve karında kas gücünü hızla geliştiren, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Bu tür bir fleksiyon yapmak için şunları yapmalısınız:
- Denge plakasını göğsünüzün altına yerleştirin ve karnınızın üzerine yatın;
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmak için plakanın yanlarından tutun.
- Karnınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz tutun, ağırlığınızı dizlerinizde ve ellerinizde destekleyin;
- Tahtanın yakınında göğsünüze dokunana kadar kollarınızı katlayın ve kollarınızın gücüyle zemini iterek yukarı çıkın.
Bu egzersiz sırasında sırt yaralanmalarından kaçınmak için kalçaların vücut çizgisinin altında kalmasını önlemek ve egzersiz boyunca karın kaslarını iyi bir şekilde kasılmak önemlidir.
Ek olarak, bir denge plakası kullanmak mümkün değilse, fleksiyonu zeminde plaka olmadan yaparak, ancak vücudu sağ ele, sonra ortaya ve son olarak da sağa doğru hareket ettirerek egzersiz adapte edilebilir. sol el.
Egzersiz 2: Ağırlık çömelme
Ağırlık çömelme; bacaklar, popo, karın, bel ve kalçalarda kas kütlesini artırmak için çok eksiksiz bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ellerinizle bir ağırlık tutun;
- Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar geriye koyun ve sonra yukarı çıkın.
Elinizde bir su şişesi tutarak da ağırlık ağız kavgası yapılabilir. Bu sayede şişedeki su miktarına göre egzersizin yoğunluğunu artırmak mümkündür.
Egzersiz 3: Sandalyeli triseps
Sandalyeyle yapılan triseps egzersizi, kısa sürede tüm kol kaslarını geliştirebilen mükemmel bir yoğunluk antrenmanıdır. Bu egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:
- Tekerlekli sandalyenin önünde yere oturun;
- Kollarınızı geriye koyun ve sandalyenin önünü ellerinizle tutun;
- Ellerinizi sertçe itin ve poponuzu yerden kaldırarak vücudunuzu yukarı çekin;
- Kolları tamamen uzatana kadar popoyu kaldırın ve ardından zemindeki popoya dokunmadan aşağı inin.
Bu egzersizi yapmak için sandalye kullanmak mümkün değilse, diğer seçenekler arasında örneğin bir masa, bank, kanepe veya yatak yer alır.
Egzersiz 4: Çubukla kürek çekmek
Halterle kürek çekme, doğru yapıldığında arkadan kollara ve karına kadar çeşitli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayakta durun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru eğin;
- Ağırlık olsun ya da olmasın, kolları uzatılmış halter tutun;
- Dirseklerinizle 90 with açı yapana kadar barı göğsünüze doğru çekin ve ardından kollarınızı tekrar gerin.
Bu egzersizi yapmak için, omurga yaralanmalarından kaçınmak için sırtınızı her zaman çok düz tutmak çok önemlidir ve bu nedenle, egzersiz boyunca karın kaslarınız sıkıca kasılmalıdır.
Ek olarak, ağırlıkları olan bir çubuk kullanmak mümkün değilse, örneğin bir süpürge sopası tutmak ve her bir uca bir kova eklemek iyi bir alternatiftir.
Egzersiz 5: Değiştirilmiş tahta
Modifiye abdominal plank egzersizi, omurgaya veya duruşa zarar vermeden karın bölgesindeki tüm kasları geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Bu alıştırmayı doğru bir şekilde yapmak için şunları yapmalısınız:
- Karnınızın üzerine yatın ve ardından vücudunuzu kaldırın, ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin;
- Gözleriniz yere sabitlenmiş olarak vücudunuzu yere düz ve paralel tutun;
- Vücudun pozisyonunu değiştirmeden her seferinde bir bacağınızı bükün ve dirseğe yakın bir şekilde çekin.
Her türlü karın plankını yapmak için, karın kaslarının egzersiz boyunca sıkı bir şekilde kasılması, kalçanın vücut çizgisinin altında kalmaması ve omurgaya zarar vermesi önerilir.
Beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile videoda yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için antrenman sırasında ve sonrasında ne yemeniz gerektiğini görün:
Yağ yakmak için HIIT eğitiminin bu aşamasını bitirdikten sonra, bir sonraki aşamaya şu adresten başlayın:
- Gelişmiş yağ yakma eğitimi