İçerik
Vardiyalı çalışmak obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık, sindirim sorunları ve depresyon gibi sorunların gelişme olasılığını artırır çünkü düzensiz saatler hormonların doğru üretimini tehlikeye atabilir.
Vardiyalı işçilerin ayrıca öğün atlamadan günde 5 veya 6 öğün yemek yemeleri gerekir. Vücudun derin uykuya girip iyi dinlenebilmesi için hafif öğünler yemenin yanı sıra uykuyu bozmamak için yatmadan 3 saat önce fazla kafeinden kaçınmak gerekir. Vardiyalı çalışanların uykusunu nasıl iyileştireceğinizi görün.
İşte bu durumlarda nasıl yenir:
Yatmadan önce ne yenir
Kişi bütün gece çalıştığında, uyumadan önce hafif ama besleyici bir kahvaltı yapması gerekir, böylece bağırsak çok aktif olmaz ve vücut daha iyi dinlenebilir. Kahvaltıda ne yiyebileceğinize dair bazı örnekler:
- Esmer ekmek ve peynirli yağsız yoğurt;
- 6 Maria kurabiyesi ve bir meyve ile yağsız süt;
- Tereyağlı 5 kepekli tost ile meyveli smoothie.
Gün içinde uyuyan işçiler, vücudun derin bir uykuya dalabilmesi için sessiz ve belirsiz bir yer seçmelidir. Yatmadan 3 saat önce kahve içmekten kaçınmak da önemlidir, böylece kafein uykusuzluğa neden olmaz.
Çalışmaya başlamadan önce ne yemeli
İşe başlamadan önce, iş günü için enerji ve besin sağlayan tam bir öğün yemelisiniz. O zaman vücudunuzu aktif tutmak için kahve gibi kafeinli içecekler de içebilirsiniz. Programa göre iş öncesi yemek örnekleri şunlardır:
- Kahvaltı: Şekersiz kahve ile 1 bardak süt + haşlanmış yumurta ve bir dilim peynir ile 1 esmer ekmekli sandviç + 1 muz
- Öğle yemeği: 120 gr ızgara biftek + 5 yemek kaşığı esmer pirinç + 3 yemek kaşığı fasulye + çiğ salata + 1 tatlı meyve
- Akşam yemeği: Fırında 130 gr balık + haşlanmış patates + sebzeli ve nohutlu kızarmış salata + 1 tatlı meyve
İşe başlamadan önce yemek sonunda veya işin ilk saatlerinde de kahve içebilirsiniz. Öğleden sonra eve erken gelenler, işte öğle yemeği yemeyi ya da sabahları 2 ara öğün yemeyi ve eve gelir gelmez öğle yemeği yemeyi seçebilirler, hiçbir şey yemeden 4 saatten fazla vakit geçirmemek önemlidir.
Çalışırken ne yenir
Ana yemeğe ek olarak, kişi iş sırasında aşağıdaki gibi en az 1 ara öğün yemelidir:
- Yoğurt + tereyağlı kepekli ekmek;
- Keten tohumu ile meyve salatası;
- Sütlü kahve + 4 tam ekmek.
Vardiyalı çalışanlar, yemek yemek, uyumak ve uyanmak için düzenli zaman ayırmalıdır.Bir rutini sürdürmek, vücudun iyi çalışmasını sağlar, alınan besinleri uygun şekilde emer ve ağırlığı korur. Şafakta yemek yeme dürtüsünü nasıl kontrol edeceğinize dair ipuçlarına bakın.
İşte geceleri yemek için bazı sağlıklı atıştırmalık seçenekleri:
Yiyeceklere ek olarak, haftada en az 3 kez fiziksel aktivite yapmak da önemlidir, çünkü bu, uygun kilonun korunmasına ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.