İçerik
Kas kütlesi kazanmak için, protein yönünden zengin besinleri tercih ederek amaca uygun bir diyet izlemenin yanı sıra düzenli olarak ve eğiticinin talimatlarını takip ederek fiziksel aktivite yapmak önemlidir.
Kasın büyümesi için biraz dinlenmesine zaman vermek de önemlidir, çünkü egzersiz sırasında kas lifleri yaralanır ve vücuda kas iyileşmesi gerektiğini belirten bir sinyal gönderir ve iyileşme sırasında kas kütlesi kazanılır.
Yiyecek, kas liflerinin çapının artması ve hipertrofinin sağlanması için gerekli besinleri sağladığından, kas kütlesi kazanma sürecinin de temel bir parçasıdır.
Hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmak için en iyi 8 ipucu:
1. Her egzersizi yavaşça yapın
Ağırlık çalışması egzersizleri özellikle kas kasılma aşamasında yavaş yapılmalıdır, çünkü bu tür bir hareket yapılırken aktivite sırasında daha fazla lif zedelenecek ve kas iyileşme döneminde kas kütlesi kazanımı o kadar etkili olacaktır. .
Hipertrofiyi desteklemenin yanı sıra, daha yavaş hareket, kişinin daha fazla vücut bilincine sahip olmasına ve egzersiz sırasında egzersizi kolaylaştıran tazminatlardan kaçınmasına neden olur. Kas kütlesi kazanmak için bir egzersiz planına göz atın.
2. Ağrı hissetmeye başlar başlamaz egzersiz yapmayı bırakmayın
Egzersiz sırasında ağrı veya yanma hissi yaşandığında, o anda kasın beyaz liflerinin kırılmaya başlaması ve iyileşme döneminde hipertrofiye yol açması nedeniyle durmamanız önerilir.
Ancak hissedilen ağrı, aktiviteyi gerçekleştirmek için kullanılan bir eklemde veya egzersizle doğrudan ilgili olmayan başka bir kasta ise yaralanma riskinden kaçınmak için yapılan egzersizin yoğunluğunun durdurulması veya azaltılması önerilir.
3. Haftada 3 ila 5 kez antrenman yapın
Kas kütlesi kazanmak için, antrenmanın düzenli olarak yapılması önemlidir, egzersizin haftada 3 ila 5 kez yapılması ve aynı kas grubunun 1 ila 2 kez çalıştırılması önerilir, çünkü kas dinlenmesi hipertrofi için gereklidir. .
Bu nedenle, eğitmen kişinin amacına göre çeşitli eğitim türlerini belirtebilir ve genellikle hipertrofi için ABC eğitimi önerilir. ABC eğitiminin ne olduğunu ve nasıl yapıldığını anlayın.
4. Protein açısından zengin bir diyet yapın
Kas kütlesi kazanmak için, kişinin sağlıklı bir diyete sahip olması ve protein bakımından zengin olması önemlidir, çünkü bunlar kas liflerinin korunmasından sorumludur ve sonuç olarak doğrudan hipertrofi ile ilgilidir. Protein tüketimini artırmanın yanı sıra, iyi yağlar tüketmek ve harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmek de önemlidir. Kitle kazanmak için diyetin nasıl olması gerektiğini görün.
Ayrıca aşağıdaki videoda kas kütlesi kazanmak için protein açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini kontrol edin:
5. Yoğun egzersiz yapın
Antrenmanın yoğun bir şekilde yapılması önemlidir ve aerobik egzersizlerle veya günün antrenmanının bir parçası olacak bir ağırlık antrenman egzersizinin hızlı bir şekilde tekrarlanmasıyla olabilen hafif bir ısınma ile başlaması önerilir.
Ağırlık eğitiminden sonra, metabolizmayı ve kalori harcamasını artırma sürecinde yardımcı olacak ve aynı zamanda hipertrofiyi destekleyecek aerobik eğitiminin yapılması da önerilir.
6. Eğitimi düzenli olarak değiştirin
Hipertrofi sürecini engelleyebilecek kas adaptasyonunu önlemek için eğitimin her 4 veya 5 haftada bir değiştirilmesi önemlidir. Bu nedenle, eğitmenin 5 hafta sonra kişinin performansını ve kaydettiği ilerlemeyi değerlendirmesi ve diğer egzersizlerin ve yeni eğitim stratejilerinin performansını belirtmesi önemlidir.
7. Her egzersiz, maksimum yükün% 65'i kullanılarak yapılmalıdır.
Egzersizler, tek bir tekrarla yapılabilecek maksimum yükün yaklaşık% 65'i kullanılarak yapılmalıdır. Örneğin, 30 kg ile sadece bir uyluk uzatma tekrarı yapmak mümkün olduğunda, örneğin tüm eğitim serisini gerçekleştirmek için, tüm egzersiz serisini gerçekleştirmek için az ya da çok 20 kg ağırlığın kullanıldığı belirtilir.
Kişi eğitimden geçerken, 20 kg'ın hafiflemesi normaldir, bu nedenle hipertrofiyi teşvik etmek mümkün olduğu için aşamalı bir artışa sahip olmak gerekir.
8. İstenilen hedefe ulaşıldığında kimse durmamalıdır
İstenilen kas kütlesine ulaştıktan sonra, elde edilen tanımı kaybetmemek için egzersizi bırakmamak gerekir. Genel olarak, kas kütlesi kaybı, antrenman yapılmadan sadece 15 günde gözlemlenebilir.
Spor salonunun ilk sonuçları, en az 3 aylık düzenli vücut geliştirme egzersizleri uygulamasıyla fark edilebilir ve 6 aylık egzersizle, kas büyümesi ve tanımında iyi bir fark görmek şimdiden mümkündür. Bununla birlikte, kardiyak kondisyon, ilk ay gibi erken bir zamanda fark edilebilir.
Ek olarak, protein veya kreatin takviyeleri, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan harika bir seçenektir, ancak bu takviyeler sadece bir doktor veya beslenme uzmanının rehberliğinde alınmalıdır. Yağsız kütle kazanmak için en çok kullanılan 10 takviyeye bakın.