İçerik
DASH diyeti, temel amacı kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak olan bir beslenme planıdır. Bununla birlikte, kilo vermek ve diyabeti kontrol etmeye yardımcı olmak için de kullanılmıştır. DASH, İngilizce anlamına gelirHipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları, Hipertansiyonla Mücadele Yöntemleri anlamına gelir.
Bu diyet sebze, meyve ve tam tahılların tüketilmesini teşvik eder. Kilo vermek için de kullanılmak üzere gıda rutini sürdürülebilir, ancak diyetteki kalorileri azaltmak için normalden daha düşük bir tüketim önerilebilir.
Nasıl yapılır
DASH diyeti, hipertansiyonu kontrol altına almak için tuzu azaltmaya odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda günlük olarak tüketilen gıdanın kalitesini iyileştirmeye odaklanır ve bu da obezite, yüksek kolesterol ve diyabet gibi diğer sorunları kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca özel yemek almaya gerek yoktur.
İzin verilen yiyecekler
Daha büyük miktarlarda tüketilmesi gereken yiyecekler, protein, lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve doymamış yağlar açısından zengin olanlardır, örneğin:
- Meyveler;
- Sebzeler ve yeşillikler;
- Yulaf, tam buğday unu, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar;
- Yağsız süt ve türevleri;
- Kestane, yer fıstığı, ceviz, fındık ve zeytinyağı gibi iyi yağlar;
- Yağsız etler, tercihen balık, tavuk ve yağsız kırmızı etler.
Tuz miktarı günde 2.300 mg sodyum olmalıdır ki bu bir çay kaşığına eşdeğerdir. Bu yiyeceklerin günlük olarak miktarı, yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilişkili hastalıklara göre değişebileceğinden, beslenme uzmanı tarafından hesaplanması gereken vücudun ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarına bağlıdır.
Ek olarak, kan basıncının düşürülmesine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu ve genel olarak sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olduğu için düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak da önemlidir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
DASH diyetinden kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:
- Doldurulmuş kurabiyeler, alkolsüz içecekler, çikolata ve yemeye hazır hamur işleri gibi sanayileşmiş ürünler dahil şeker açısından zengin tatlılar ve yiyecekler;
- Kurabiye, makarna ve beyaz ekmek gibi beyaz un yönünden zengin besinler;
- Yağ oranı yüksek kırmızı etler, sosis, sosis, pastırma gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler;
- Alkollü içecekler.
Ayrıca bulyon küpleri, sosis, sosis, toz çorbalar ve dondurulmuş dondurulmuş yiyecekler gibi tuz ve sodyumdan zengin gıdaların tüketimini azaltmak, DASH diyetinin kan basıncını düşürme etkinliğini artırmaktadır.
DASH diyet menü seçeneği
Aşağıdaki tablo, 3 günlük DASH menüsünün bir örneğini göstermektedir:
Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
Kahvaltı | 1 su bardağı yağsız süt ve şekersiz kahve + kepekli ekmek ve minas frescal | 2 dilim chia ve yulaflı papaya + peynir, domates ve biraz kekik ile 1 çırpılmış yumurta | Muz ve fıstık ezmeli 2 yulaflı krep + 1 bardak çilek |
Sabah atıştırmalığı | 10 çilek + 5 kaju fıstığı (tuzsuz) | 1 muz + 1 kaşık fıstık ezmesi | 1 sade yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf |
Öğle yemeği | 1 çay kaşığı zeytinyağı ve sirke + 1 elma ile terbiyeli havuçlu lahana salatası ve esmer pirinç eşliğinde ızgara balık filetosu | tatlı patates püresi eşliğinde rendelenmiş peynir ile pişmiş tavuk fileto ve zeytinyağında sotelenmiş sebze salatası + 1 mandalina | doğal domates soslu kepekli makarna + kıyma (az yağlı), 1 çay kaşığı zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış marul ve havuç salatası + 2 dilim ananas |
Öğleden sonra atıştırmalık | 1 sade yoğurt + 2 yemek kaşığı granola | şekersiz kahve + ricotta kremalı kepekli tost | 1 su bardağı avokadolu smoothie + 1 su bardağı chia çayı |
Ek olarak, 2.300 mg sodyumu aşmamak önemlidir. Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilgili hastalığa göre değişebilir ve bu nedenle tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve ihtiyaçlara göre özel bir beslenme planı hazırlanabilmesi için beslenme uzmanına danışılması önemlidir.
Tuz tüketimini azaltmak için ipuçları
Diyette sodyum ve tuz tüketimini azaltmak için bazı ipuçları şunlardır:
- Taze ve doğal yiyecekleri seçmek, dondurulmuş veya konserve yiyecekler satın almak durumunda ideal olan, sodyum oranı düşük veya ilave tuz içermeyen yiyecekleri seçmektir;
- Gıdanın beslenme bilgilerini okuyun ve içerdiği sodyum miktarını karşılaştırın, daha az sodyum içeren veya ilave tuz içermeyen ürünü seçin;
- Yiyeceklerin tadını arttırmak için aromatik otlar, zerdeçal, tarçın, limon ve sirke kullanabilirsiniz;
- Ketçap, hardal, mayonez, Worcestershire sosu, soya sosu ve tuzlu atıştırmalıklar tüketmekten kaçının.
Ayrıca işlenmiş, tütsülenmiş veya konserve edilmiş etlerden kaçınılmalıdır.
Kilo vermek için DASH diyeti nasıl yapılır
DASH diyeti, tüketilen yiyecek miktarını azaltarak kilo vermek için de kullanılabilir, böylece günün kalorisi vücudun kiloyu korumak için gereken kaloriden daha az olur.
Ayrıca fiziksel aktiviteyi artırmak, termojenik çaylar almak ve karbonhidrat tüketimini azaltmak gibi diğer stratejiler de kilo vermeye yardımcı olur ve kilo kontrolü üzerindeki etkisini artırmak için DASH diyetine dahil edilebilir.
Kan basıncını düşürmek için daha fazla ipucu için aşağıdaki videoyu izleyin: