İçerik
Süspansiyon bandı olarak da adlandırılan TRX, vücudun kendi ağırlığını kullanarak egzersizlerin yapılmasına izin veren, daha fazla direnç ve artan kas gücünün yanı sıra vücut farkındalığını teşvik eden ve denge ve kardiyorespiratuar kapasiteyi geliştiren bir ekipmandır .
TRX üzerindeki egzersizler, eğitmenin egzersizi daha yoğun hale getirmek ve daha fazla fayda sağlamak için talimat verebilmesine ek olarak, kişinin hedef ve eğitim seviyesine göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından belirtilmelidir.
Ana faydalar
TRX, farklı yoğunluklarda birkaç egzersizin gerçekleştirilmesine izin verdiği için fonksiyonel eğitimde yaygın olarak kullanılan bir cihazdır. TRX ile eğitimin temel faydaları şunlardır:
- Karın bölgesinin kasları olan çekirdeğin güçlendirilmesi;
- Artan kas gücü ve dayanıklılığı;
- Vücudun daha fazla stabilitesi;
- Eklemlerin stabilizasyonu;
- Artan esneklik;
- Vücut bilincinin gelişmesini teşvik eder.
Ek olarak, TRX ile antrenman, tam bir fonksiyonel aerobik egzersiz olduğu için, kardiyorespiratuar kapasitede ve fiziksel kondisyonda bir artışı teşvik edebilir. Fonksiyonel egzersizin diğer faydalarına göz atın.
TRX Egzersizleri
TRX üzerinde egzersiz yapmak için bandın sabit bir yapıya tutturulması ve egzersizin gerçekleştirilmesi için çevresinde boşluk bırakılması gerekir. Ayrıca bantların boyutunu kişinin boyuna ve yapılacak egzersize göre ayarlaması gerekir.
Beden eğitimi hocası gözetiminde TRX üzerinde yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
1. Fleksiyon
TRX üzerindeki fleksiyon, vücudun dengesini ve stabilitesini korumak için aktivite boyunca kasılması gereken karın kaslarına ek olarak sırt, göğüs, biseps ve triseps üzerinde çalışmak için ilginçtir.
Bu egzersizi TRX'te yapmak için, ayaklarınızı bandın saplarından desteklemeli ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalı ve sanki normal fleksiyon yapacakmışsınız gibi ellerinizi yerde desteklemelisiniz. Sonra kollarınızı esnetin, göğsünüzü yere yaslamaya çalışın ve vücut ağırlığınızı yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Çömelme
Çömelme, halter ve dambıl ile yapılabilmesinin yanı sıra TRX üzerinde de yapılabilir ve bunun için bandın saplarından tutularak çömelme işlemi yapılmalıdır. TRX'teki çömelmenin bir varyasyonu, kişinin çömeldiği ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarını tamamen germek yerine küçük atlamalar yaptığı zıplama çömelmesidir.
Bu varyasyon, egzersizi daha dinamik hale getirir ve güç ve kas kütlesi kazanımını uyararak daha fazla fayda sağlar.
3. Bacak fleksiyonlu karın
TRX'teki karın, vücut ve güç için daha fazla stabilite sağlamak için karın kaslarının çok fazla aktivasyonunu gerektirir. Bu oturmayı yapmak için, kişi TRX üzerinde fleksiyon yapacakmış gibi pozisyon almalı ve daha sonra dizlerini göğsüne doğru çekerek vücudu aynı yükseklikte tutmalıdır. Daha sonra bacakları uzatın ve eğitmenin önerisine göre egzersizi tekrarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Pazı
Triseps üzerindeki biseps, aynı zamanda vücutta stabilite ve kollarda kuvvet gerektiren bir egzersizdir. Bu egzersiz için kişinin bandı tutması, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutması ve kollarını uzatması, ardından vücut eğilinceye ve kolları gergin kalana kadar ayaklarını öne doğru koyması gerekir. Ardından, sadece kolu esnetip, bisepsleri çalıştırarak ve çalıştırarak vücudu yukarı doğru çekmelisiniz.
5. Triceps
Tıpkı biseps gibi, TRX'te triseps üzerinde de çalışabilirsiniz. Bunun için bandın istenilen yoğunluk ve zorluğa göre ayarlanması ve bandın kollar başın üzerine gerilerek tutulması gerekir. Ardından, vücudunuzu öne doğru eğin ve kollarınızı esnetin, öğretmenin oryantasyonuna göre tekrarları yapın.
6. Bacak
TRX üzerinde tekme yapmak için, dengesizliği önlemek ve hareketi maksimum genlikte yapabilmek için karın kaslarını harekete geçirerek vücudu iyi bir şekilde stabilize etmek gerekir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bir ayak bant üzerinde desteklenmeli ve diğeri de yere 90º açı yapacak şekilde dizini esnetebilecek bir mesafede önünde konumlandırılmalıdır. Eğitmen tarafından önerilen tekrar sayısını bitirdikten sonra bacağınızı değiştirmeli ve seriyi tekrar etmelisiniz.