İçerik
Hamile kadınlar için bu yürüyüş eğitimini kadın sporcular veya hareketsiz kadınlar takip edebilir ve çoğu durumda hamilelik boyunca uygulanabilir. Bu planda haftada yaklaşık 3 ila 5 kez günde 15 ila 40 dakika yürümek tavsiye edilir, ancak yürüyüşlere başlamadan önce kadın doğum uzmanına danışılması önemlidir.
Genel olarak gebe kadın, düşük yapma riskinin artması ve göbek hacminin kadına getirdiği rahatsızlık nedeniyle hamileliğin ilk aylarında kısa ve hafif bir yürüyüş yapmalıdır.
Yürümek ayrıca hamile kadınların ideal kilosunu korumalarına yardımcı olur. Kişisel bir değerlendirme için bilgilerinizi girin:
Hamilelikte yürümenin faydaları
Yürümek hamile kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir çünkü:
- Hamilelikte fazla şişmanlamamaya yardımcı olur;
- Diz ve ayak bileği eklemlerine aşırı yüklenmez;
- Bacakların şişmesini önler;
- Dengeyi geliştirir çünkü kasları, özellikle kalça ve bacakları güçlendirir.
Yürümek ayrıca hamile kadınların ideal kilosunu korumalarına yardımcı olur. Kişisel bir değerlendirme için bilgilerinizi girin:
Dikkat: Bu hesap makinesi çoğul gebelikler için uygun değildir.
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak da normal doğumu kolaylaştırır. Diğer alıştırma örneklerine bakın: Normal doğumu kolaylaştırmak için egzersizler.
Hamileler için yürüyüş planı
Yürüme eğitimi dışarıda veya koşu bandında yapılabilir ve çoğu zaman hamilelik boyunca, daha yavaş ve hızlı yürüme anları arasında dönüşümlü olarak yapılmalıdır.
Yürüme süresi 15 ila 40 dakika arasında değişmeli ve gebenin bulunduğu gebelik ayına göre ayarlanmalıdır. Bu nedenle, plan aşağıdakilere uymalıdır:
- Hafif tempo: Koşu bandında yaklaşık 4 km / saate karşılık gelen hız yavaş olmalıdır ve vücudu ısıtmaya, kasları ve eklemleri hazırlamaya ve efordan sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olmaya hizmet eder;
- Orta ritim: Hamile kadının adımları 5 ila 6 km / s arasında değişebilir ve nefessiz kalmadan doğal bir şekilde konuşmaya izin verir.
Yürüyüşten önce ve sonra, hamile kadın, beden öğretmeni tarafından belirtilebilecek, özellikle bacaklar ve kalçalar için bazı germe egzersizleri yapabilir. Bazı örneklere bakın: Hamilelikte germe egzersizleri.
1. Çeyrek yürüyüş planı
Bu aşamada, hamile kadının bulantı ve kusma yaşama olasılığı daha yüksektir ve ayrıca düşük yapma riski daha yüksektir, bu da egzersiz isteğini azaltabilir. Bu nedenle kadın yürümeli, ancak haftada 2 ila 3 kez 15 ila 30 dakika, tercihen açık havada, sakin ve huzurlu bir yerde yürümelidir.
2. Çeyrek Yürüyüş Planı
Gebeliğin 2. trimesterinde, hamile kadın yürüme süresini ve haftada yürüyüş sayısını 3 ila 5 kez yavaşça artırmalıdır. Aşağıda, hamileliğin bu aşamasında hamile kadınlar için bir yürüyüş planı bulunmaktadır.
Gebelik haftası | Eğitim | Belirteçler |
13. hafta | 20 dk Pzt Çar Çarş | 5 dk hafif + 10 dk orta + 5 dk ışık |
14. hafta | 20 dk Pzt Çar Çar Cum | 5 dk hafif + 10 dk orta + 5 dk ışık |
15. ila 16. hafta | 20 dk Pzt Çar Cum Cmt Paz | 5 dk hafif + 10 dk orta + 5 dk ışık |
17. ila 18. hafta | 25 dk Pzt Çar Cum Paz | 5 dk hafif + 15 dk orta + 5 dk ışık |
19. ila 20. hafta | 30 dk Pzt Sal Çar Paz | 5 dk hafif + 20 dk orta + 5 dk ışık |
21. ila 22. hafta arası | 35 dk Pzt Sal Çar Cum | 5 dk hafif + 25 dk orta + 5 dk ışık |
23. - 24. hafta | 40 dk Pzt Sal Cum Cmt Paz | 5 dk ışık + 30 dk orta + 5 dk ışık |
Hamile kadının bu plana uymakta zorlanması durumunda, her hafta 5 dakikalık antrenman süresini azaltması gerekir.
3. Çeyrek Yürüyüş Planı
3. trimesterde gebenin yürüme süresini kısaltması gerekir, çünkü bu aşamada karın bölgesindeki artışa bağlı olarak sırt ağrısı artarak daha fazla rahatsızlık verir. Bu şekilde hamile kadın aşağıdaki planı kullanabilir:
Gebelik haftası | Eğitim | Belirteçler |
25. ila 28. hafta | 30 dk Pzt Sal Çar Paz | 5 dk hafif + 20 dk orta + 5 dk ışık |
29. ila 32. hafta | 25 dk Pzt Çar Cum Paz | 5 dk hafif + 15 dk orta + 5 dk ışık |
33. ila 35. hafta | 20 dk Pzt Çar Çar Cum | 5 dk hafif + 10 dk orta + 5 dk ışık |
36. ila 37. hafta | 15 dk Sal Çar Cum Paz | 3 dk hafif + 9 dk orta + 3 dk ışık |
38. ila 40. hafta | 15 dakika sal perşembe oturdu | 3 dk hafif + 9 dk orta + 3 dk ışık |
Sağlıklı bir hamilelik sürdürmek için hamile kadının yürümeye ek olarak dengeli beslenmesi gerekir. Bazı ipuçları için videoyu izleyin.
Ayrıca hamile kadının yapabileceği diğer egzersizleri de bilin: