İçerik
Uyku terapisi, uykuyu uyarmak ve uykusuzluğu veya uyku güçlüğünü iyileştirmek için var olan bir dizi tedaviden yapılır. Bu tedavilerin bazı örnekleri uyku hijyeni, davranış değişikliği veya gevşeme terapileridir; bunlar vücudu doğru zamanda uyuması ve onarıcı uykuya sahip olması için yeniden eğitmeye yardımcı olabilir.
Uykusuzluğun tedavisi vücudun hormon seviyelerini düzenlemek, enerjiyi yeniden şarj etmek ve beyin fonksiyonunu iyileştirmek için gereklidir. Ancak anksiyolitik gibi ilaçların kullanımının bağımlılık ve düşme gibi yan etki riskinden dolayı sadece doktor tarafından belirtilmesi halinde kullanılması gerektiği unutulmamalıdır.
Ana uyku terapisi biçimleri:
1. Uyku hijyeni
Bu yöntem, vücudu onarıcı uyku için yeniden eğitirken, uykuyu bozan, gün içinde uyuşukluktan kaçınan günlük davranışları değiştirmekten oluşur.
Uyku hijyeni sağlamanın ana yolları:
- Sessiz, sessiz ve karanlık bir yerde uyuyun, böylece gece boyunca uyanışlardan kaçınarak vücut rahatlayabilir;
- Vücudu uyuması ve her zaman aynı saatte kalkması için eğitmek için bir rutin oluşturun, öğleden sonra uyumaktan kaçının, böylece geceleri iyi dinlenebilirsiniz;
- Gün içinde fiziksel aktivite yapın, çünkü egzersizler uykuyu iyileştiren hormonları düzenlemek için mükemmeldir, ancak gece yapılmamalıdır çünkü vücudun uyarılması birkaç saat sürebilir ve uykuyu zorlaştırabilir;
- Hava karardıktan sonra sigara içmekten, alkol veya uyarıcılardan kaçınmanın yanı sıra vücudun sindirim için çok fazla enerji harcamaması için hafif yiyecekler yiyin;
- Televizyon izlemeyin, uyumadan önce cep telefonunun veya bilgisayarın başında kalın;
- Yatağı ders çalışmak, yemek yemek veya telefonda kalmak gibi uyumak dışındaki aktiviteler için kullanmaktan kaçının.
Bu şekilde, iyi uyku alışkanlıkları uyarıldığı için vücut geceleri uykulu hissetmeye şartlandırılır. Uyku hijyeni ve yaşınıza göre her gece kaç saat uyumalısınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
2. Davranışçı terapi
Bilişsel-davranışçı terapi, uykusuzluğa yol açan davranışları ve tutumları düzeltmek için bir dizi tekniktir; örneğin kişinin uyku ve uyanma saatlerini not ettiği, kaç kez uyandığını veya uykusuzluk yaşadığında ne düşündüğünü not ettiği bir uyku günlüğü . Bu şekilde, uyku bozukluğunu neyin etkilediğini belirlemek daha kolaydır.
Uyku kısıtlama tedavisi, kişinin sadece uyku süresi boyunca yatakta kalmasını öneren bir yöntemdir. Böylelikle 30 dakikadan fazla uyumadan yatmaktan kaçınılır, kalkmak, başka aktiviteler yapmak ve uyku geldiğinde yatağa dönmek tercih edilir.
Ayrıca, stres, depresyon ve uykusuzluk gibi kronik sorunları çözmek için meditasyon, vücut egzersizleri ve konsantrasyon gibi egzersizlerin gerçekleştirilmesi için haftalık toplantılardan oluşan grup psikoterapilerinin biçimleri olan Farkındalık olarak bilinen programlar bulunmaktadır.
Psikoterapi uykusuzluğu tedavi etmenin de iyi bir yoludur, çünkü bu problemle ilişkili iç çatışmaları çözmeye yardımcı olur ve özellikle hiperaktivite veya otizmli çocuklar için çok faydalıdır.
3. Gevşeme terapisi
Meditasyon, nefes egzersizleri, masaj ve refleksoloji gibi bazı gevşeme teknikleri, uyku eksikliğine yol açabilecek fiziksel ve zihinsel gerginliği iyileştirmeye yardımcı olur.
4. Alternatif tedaviler
Çok az bilimsel kanıt olmasına rağmen, alternatif tedaviler birçok insan için uykusuzluğun tedavisi için iyi faydalar sağlayabilir ve hatta ilaç kullanımını gereksiz hale getirebilir.
Örneğin papatya, kediotu veya limon balsamı gibi bitkisel tozlar, kapsüller veya çaylara dayalı tedaviler, gevşemeyi artırmak ve uykusuzlukla mücadele etmek için doğal yöntemlerdir, ancak tercihen doktorun bilgisi dahilinde kullanılmalıdır.
Akupunktur, örneğin vücudun enerjisini yeniden dengelemeye ve stresi, kaygıyı ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olan vücuttaki noktaları uyaran başka bir tekniktir.
Ortomoleküler tedavi, vücuttaki hormonal veya kimyasal dengesizlikleri vitamin ve minerallerin yerini alarak tedavi etmeyi vaat eden başka bir alternatif formdur. Uykusuzluk durumunda, magnezyum, triptofan, B3 vitamini ve niasin seviyelerini korumak önemlidir, böylece yeterli miktarda serotonin ve melatonin, sağlık ve uyku ile ilgili maddeler üretilir. Triptofan açısından zengin yiyeceklerin listesine bakın.
Fototerapi, uykusuzluğun tedavisine yardımcı olan özel lambalar kullanılarak düzenli olarak ışığa maruz kalmadan oluşan bir tedavi türüdür.
Daha iyi uyku için bilim tarafından onaylanmış bazı püf noktalarına göz atın
İlaç ne zaman kullanılmalı
Uyku terapisi sonuç vermediğinde, örneğin Sertralin, Trazodon veya Mirtazapin gibi antidepresanlar olabilecek ilaçları veya pratisyen hekim, nörolog veya psikiyatrist tarafından reçete edilen Clonazepam veya Lorazepam gibi anksiyolitikler kullanmak gerekebilir.
İlaç kullanımı son seçenek olmalı veya bağımlılığa neden olabilmesi nedeniyle uykusuzluğa bağlı nörolojik problemler olduğunda kullanılmalıdır.
Bu tedaviler uyumaya yardımcı olur ve kişinin çok uzun süre uykusuz kalmasını önler, bu da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir, çünkü uyku sırasında beyin kendini yeniden düzenler, hormonları düzenler ve beyin ve kasların enerjisini yeniler.
Gereken uyku miktarı değişebilir, ancak genellikle bir gece 7 ila 8 saat arasındadır. Belirtilen tedavilere ek olarak, uykuyu uyarmak için yemeye çalışmak da önemlidir.