İçerik
Çözünür lifler, çoğunlukla meyvelerde, tahıllarda, sebzelerde ve sebzelerde bulunan, suda çözünen, midede viskoz kıvamda bir karışım oluşturan, yiyecekler daha uzun süre içinde kaldığından tokluk hissini artıran bir lif türüdür. .
Ek olarak, çözünür lifler dışkıya su emerek, onları nemlendirerek ve yumuşatarak, bağırsaktan geçişini ve tahliyesini kolaylaştırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Gıdalar çözünebilen ve çözünmeyen lifler içerir, ancak değişen her türden içerdikleri miktardır, bu nedenle yiyecekleri çeşitlendirmek ve dengeli bir diyet yapmak önemlidir.
Doğal çözünür lif kaynakları
Faydalar nelerdir
Çözünür liflerin faydaları şunları içerir:
- Viskoz bir jel oluşturdukları ve midede daha uzun süre kaldıkları için iştahı azaltır, tokluk hissini artırır ve kilo kaybını teşvik eder;
- İshal ve kabızlık için yararlı olan dışkı pastasını nemlendirdiği için bağırsağın işleyişini iyileştirir;
- LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve trigliseridleri azaltır çünkü gıdalardan yağ emilimini azaltır, safra asitlerinin atılımını artırır ve bağırsakta bakteriler tarafından fermente edildiğinde kısa zincirli yağ asitleri üretir, karaciğerde kolesterol sentezini engeller ;
- Glikozun gıdalardan emilimini azaltır, çünkü midede bir jel oluşturarak, besin maddelerinin ince bağırsağa girişi geciktirilir, glikoz ve yağ emilimi azalır, pre-diyabet ve diyabet hastaları için mükemmeldir;
- Metabolik sendrom riskini azaltır ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi hastalıkları önler;
- Vücuttan toksinlerin atılmasını iyileştirmenin yanı sıra cildi güzelleştiren sivilcelerin görünümünü azaltır;
- Bağırsaktaki iyi bakteriler için besin görevi görür ve prebiyotik görevi görür.
Çözünür lifler, kolondaki bakteriler tarafından kolayca fermente edilir, bu da pH'ı ayarlar ve bu nedenle safra asitlerinin kanserojen aktiviteye sahip ikincil bileşiklere bakteriyel dönüşümünü engeller, bu nedenle bu tür liflerin gelişimine karşı koruyabileceğine inanılmaktadır. kolon kanseri.
Çözünür lif bakımından zengin besinler
Çözünür lifler esas olarak meyve ve sebzelerde bulunur, ancak bazı tahıllarda da bulunabilir. Aşağıdaki tablo bazı gıdalardaki lif miktarını göstermektedir:
Hububat | Çözünür lifler | Çözünmeyen lifler | Toplam diyet lifi |
Yulaf | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Tüm Kepekli Tahıllar | 2,1 g | 28 g | 31.1 g |
Buğday tohumu | 1,1 g | 12.9 g | 14 g |
Mısır ekmeği | 0,2 g | 2,8 g | 3.0 g |
Beyaz buğday ekmeği | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Klasör | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
Beyaz pirinç | 0.1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Mısır | 0.1 g | 1,8 g | 1,9 g |
sebzeler |
Fasulye | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Yeşil fasulye | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
Brüksel lahanası | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Kabak | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Pişmiş brokoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Bezelye | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Kuşkonmaz | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Kabuğu ile kavrulmuş patates | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Çiğ karnabahar | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Meyve |
Avokado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Muz | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Çilekler | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandalina | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Cascara ile erik | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Bekle | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Portakal | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Kabuğu ile elma | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Lifin içeriği ve viskozite derecesi, sebzenin olgunluk derecesine bağlı olacaktır. Bu nedenle, daha olgunlaştıkça, selüloz ve lignin gibi bazı çözünür lif türlerinin miktarı daha fazla olurken, başka bir tür çözünür lif olan pektin içeriği azalır.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre günlük tüketilen toplam diyet lifi miktarı yaklaşık 25 gr olmalı ve sindirilecek ideal çözünür lif miktarı 6 gram olmalıdır.
Çözünür lifli gıda takviyeleri
Günlük ihtiyaç duyulan lif miktarını tüketmek ve aynı faydaları elde etmek mümkün olmadığında diyet lifi takviyeleri kullanılabilir. Bazı örnekler Benefiber, Fiber Mais ve Movidil'dir.
Bu lifler, örneğin su, çay, süt veya doğal meyve suyunda seyreltilebilen kapsüllerde ve tozda bulunabilir.