İçerik
Fonksiyonel egzersizler, kas gruplarının tek başına çalıştığı vücut geliştirmeden farklı olarak tüm kasları aynı anda çalıştıran egzersizlerdir. Böylece fonksiyonel egzersizler vücut farkındalığını, motor koordinasyonunu, çevikliği, dengeyi ve kas gücünü geliştirir.
Fonksiyonel eğitim, beden eğitimi uzmanına eşlik ettiği sürece tüm insanlar tarafından yapılabilir. Bu tür eğitim dinamiktir ve birkaç kas grubunu içerir, fiziksel kondisyonun gelişmesini ve kas gücünün ve dayanıklılığının iyileştirilmesini destekler. Fonksiyonel eğitimin diğer faydalarını keşfedin.
Fonksiyonel egzersizler esas olarak vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılır, ancak egzersizler dambıl, lastik bantlar, kasnaklar gibi bazı aksesuarlar kullanılarak da yapılabilir. Kettlebells, Diğerleri arasında basit ve ucuz olan İsviçre topları.
Fonksiyonel devrenin, kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre profesyonel tarafından belirlenmesi önemlidir. Bazı fonksiyonel egzersiz örnekleri:
1. Çömelme
Çömelme, sadece çekirdeği güçlendirmek için değil, aynı zamanda alt uzuvları çalıştırmak için de harika bir egzersizdir ve kendi vücut ağırlığınız veya dambıl ile yapılabilir.
Çömelme işleminin doğru yapılabilmesi için ayaklarınızı öne ve omuz genişliğine bakacak şekilde konumlandırmanız ve mümkünse halterinizi vücudunuzun önünde tutmanız önemlidir. Sonra karnı kasın, çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket, eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca tekrarlanmalıdır.
2. Tek taraflı salıncak ile Kettlebell
Bu egzersiz, Kettlebell ayak bileği, diz ve kalça ekstansiyonunu geliştirmeye yardımcı olduğu için çömelmeyi tamamlar.
Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için, Kettlebell sağ elinizle dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, gövdeyle birlikte itin, böylece Kettlebell omuz hizasında ve dizlerinizi uzatarak durun ve ardından kettlebell'i aynı şekilde indirin.
İşlevsel eğitim dinamik olduğu için, genellikle Kettlebell başlangıç pozisyonuna geri döndüğünde, kişi aynı seride her iki tarafı da çalışarak diğer tarafa geçer.
3. Genel gider geliştirme
Bu egzersiz, merkeze ve omuzlara stabilite kazandırmaya yardımcı olur ve örneğin bir dambıl veya bir halter ile yapılabilir.
Bu alıştırmanın uygulanması basittir, sadece halterleri veya halterleri omuz hizasında konumlandırın ve başın üzerinde bile geliştirin ve hareket eğitmen tarafından belirtilen süre boyunca tekrarlanmalıdır.
4. Sörf tahtası
Tahta, omurganın stabilitesini garanti eden karın, lomber ve pelvik bölge kaslarına karşılık gelen omuzun stabilitesini ve merkezin sertliğini sağlamak için harika bir egzersizdir.
Tahtayı yapmak için ellerinizi veya dirseklerinizi ve parmak uçlarınızı yerde destekleyin ve eğitmen tarafından önerilen süre boyunca pozisyonu koruyun.
5. Deniz ipi ile el sallamak
Bu egzersiz, artan çekirdek direncini teşvik eder ve fiziksel kondisyonu destekler ve genellikle fonksiyonel devrelere dahil edilir.
Deniz ipinin egzersizi basittir ve kişi ipin uçlarını tutmalı, karnı kasılmalı ve dizleri yarı bükülü olarak, dalgalanmalar oluşması için ellerini dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ettirmelidir.
6. Tek taraflı sert
Tek taraflı sertlik, hareketi gerçekleştirmek için sabit kalmak gerektiğinden bel ve karın kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra bacağın arkasını çalıştırmanıza izin verdiği için fonksiyonel eğitime de dahil edilebilir.
Bu egzersiz bir dambıl ile yapılabilir veya Kettlebelltek elle vücudun önünde tutulmalıdır. Daha sonra bacak ele karşılık gelir ve ağırlık yere sabitlenmeli ve diğer bacak hareket sırasında havada asılı kalmalı, yükün ayağa doğru indirilmesi ve ardından başlangıç pozisyonuna dönülmesinden ibarettir, Sırtınızı dik tutmanız ve karın kaslarınızı çalıştırmanız önemlidir.
Bu alıştırma durumunda, eğitmen önceden belirlenen süre boyunca maksimum tekrarların başarıldığını gösterebilir ve daha sonra diğer bacakla yapabilir veya bir bacak ile diğeri arasında başka bir işlevsel egzersiz içerebilir.
7. Burpees
Burpee, kişinin kardiyorespiratuar kapasitesi üzerinde çalışan basit ve oldukça eksiksiz bir egzersizdir ve kalp atış hızını artırmak ve kalori harcamasını desteklemek için fonksiyonel eğitime dahil edilebilir.
Burpee'nin hareketi temelde uzanmak ve hızlı kalkmaktan ibarettir. Yani hareketi gerçekleştirmek için kişinin ellerini yerde desteklerken ayaklarını geriye doğru atması, tamamen yatması gerekir. Ardından, kaldırmak için ters hareketi yapın, böylece bacaklarınızı çekmeli ve yerden kaldırmalı, küçük bir sıçrama yapmalı ve kollarınızı yukarı doğru uzatmalısınız.
Burpelerin performansı sırasında kişinin ritmi tutması, hareketin kalitesine dikkat etmesi önemlidir.
8. TRX triseps
Triceps egzersizini TRX üzerinde gerçekleştirmek için, bandı eğitmen tarafından belirtilen zorluğa göre ayarlamak ve bandı başınızın üzerinde tutmak önemlidir. Ardından, tekrarları kişinin oryantasyonuna göre gerçekleştirerek kollarınızı gerin ve esnetin.
TRX, fonksiyonel eğitime çeşitli şekillerde dahil edilebilen, hareketi gerçekleştirme zorluğunu artıran ve çeşitli faydaları garanti eden çok yönlü bir ekipmandır. TRX hakkında daha fazlasını görün.
9. Abdominal
Fonksiyonel egzersizlerin çoğu karnı harekete geçirse de, bu kası daha izole bir şekilde çalıştırmak için abdominal yapmak da ilginçtir. Böylelikle eğitmen tarafından eğitim hedefine göre lateral, supra veya alt abdominaller yapılması belirtilebilir.
Sıklıkla gösterilen bir tür karın, kişinin yere uzanması ve bacaklarını bükmesi, böylece ayak tabanlarının birbirine değmesi veya dizlerin bir arada olması ve ayakların zemine sabitlenmesi gereken tam karındır. Ardından, zeminde tamamen yükselmeli ve başlangıç pozisyonuna dönüşü kontrol etmeli, bu hareketi eğitmenin oryantasyonuna göre yapmalısınız.