İçerik
Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, uterusu ve mesaneyi destekleyen kasları güçlendirerek idrarı kontrol etmeye ve yakın teması geliştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizlerin hamilelik sırasında uygulanması, bebeği ayrılmaya zorlamak gerektiğinde, ağrıyı ve doğum süresini azaltarak normal doğum eğitimine de yardımcı olur.
Hangi kasların kasılacağını nasıl anlarım?
Kasılmaları doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı bulmanın mükemmel bir yolu, vajinaya bir parmağınızı sokup parmağınızı sıkmaya çalışmaktır. Kaslarınızı tanımlamanın bir başka iyi yolu da idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. Ancak bu egzersizi dolu mesane ile yapmaya çalışmak tavsiye edilmez çünkü idrarın üreterlerden geri dönmesine ve idrar yolu enfeksiyonuna neden olabilir.
Kasılmanın nasıl yapılacağını belirlerken karın kaslarını kasılmak için fazladan enerji harcamamak veya anüs çevresindeki kasları kasılmamak için göbeği çok fazla küçültmemeye çalışılmalıdır ki bu başlangıçta daha zor olabilir. Her durumda, jinekolog, doğum uzmanı veya fizyoterapist, bir konsültasyonda egzersizlerin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını kişisel olarak gösterebilecektir.
Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır
Hamilelik sırasında pelvik tabanı güçlendirmek için hamile bir kadın şunları yapmalıdır:
- İdrarı tamamen ortadan kaldırarak mesaneyi boşaltın;
- Aynı pelvik kasları 10 saniye kasın;
- 5 saniye rahatlayın.
Eğitim, her biri 10 tekrarlı setlere bölünmüş günde yaklaşık 100 kasılma yapmaktan oluşur.
Videomuzdaki adım adım göz atın:
Egzersizin ilerlemesi, her kasılmanın süresini uzatmaktan oluşur. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı her kasdığınızda, 5'e kadar saymalı ve sonra gevşemeli, bu adımı arka arkaya 10 ila 20 kez tekrarlamalısınız.
Bu amaca uygun olan küçük vajinal koniler de vajinaya sokulabilir ve bu kasların daha da güçlenmesine yardımcı olarak her egzersizin yoğunluğunu arttırır.
Egzersizler ne zaman ve nerede yapılmalı
Kegel egzersizleri otururken, yatarken veya ayakta herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Ancak egzersizlere bacaklarınız bükülü olarak uzanarak başlamak daha kolaydır ve birkaç gün sonra egzersizleri 4 destek pozisyonunda, oturarak veya ayakta bacaklarınız açık olacak şekilde yapabileceksiniz.
Bu eğitimi hamileliğin herhangi bir aşamasında uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak 28. haftadan sonra, kadın gebeliğin 2. trimesterindeyken, yani idrarını kontrol etmede bazı zorluklar fark etmeye başlayabilir ve bu daha gerekli olabilir. doğum için hazırlanmaya başlamak için de iyi bir zamandır.
Bu egzersizleri yakın temas sırasında yapmak da mümkündür, bu hem kadın hem de partner için daha fazla zevk verebilir.