İçerik
Karın bölgenizi tanımlamanıza ve geliştirmenize olanak tanıyan en büyük besin sırrı, protein alımınızı arttırmak, yağlı ve tatlı yiyecek alımınızı azaltmak ve lokalize fiziksel aktivite yapmak, karın bölgenizdeki yağı azaltmak ve kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlamaktır. ve görünür.
Öyleyse, bu yemek planını tamamlamak için, kişisel antrenörümüz tarafından önerilen karın kaslarını tanımlamak için 6 egzersize de bakın.
Kas kütlesini artıran yiyecekler
Kas kütlesini artırması ve karın yağını yakması gerekenler için en çok tavsiye edilen yiyecekler:
- Et, özellikle tavuk göğsü ve derisiz ızgara hindi: Protein açısından zengindir ve az yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti veya sığır eti gibi kırmızı et de bir seçenek olabilir, tercihen görünür yağları çıkarmak;
- Balık ve deniz ürünleri, özellikle ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını garanti eden omega 3'e ek olarak kas gelişimine katkıda bulunan çok sayıda protein içerirler;
- Yumurta: Yumurta beyazında bulunan, kaslar tarafından kolaylıkla kullanılan, biyolojik değeri yüksek proteinler bakımından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan, ancak yalnızca beyaz yiyebilen bireyler hariç, günde en az bir yumurta yemesi önerilir;
- Yoğurt, peynir veya ricotta peyniri gibi süt ve süt ürünleri: başka bir büyük protein kaynağıdırlar ve genellikle su tutulmasını önleyen düşük tuz içeriği içerirler. Bununla birlikte, sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir çünkü çok fazla yağ ve tuz içerirler;
- Soya: Kasların gelişimi için önemli olan az yağ ile biyolojik değeri yüksek amino asitler elde etmenin mükemmel bir yoludur. Soya yemenin iyi yolları soya sütü veya tofudur, örneğin;
- Ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlar: protein açısından zengindirler, ancak aynı zamanda çok fazla kalori içerirler ve bu nedenle, yalnızca iki yemek kaşığı öğütülmüş yağlı tohum yemelisiniz.
Bitkisel kaynaklardan kaliteli protein elde etmenin bir başka yolu da fasulye ve pirinç gibi tahılları ve tahılları karıştırmaktır.
Ayrıca karın hızlı ve karnı kuruluğunu tanımlamak için antrenman sırasında alınan suyun yanı sıra günde yaklaşık 8 bardak su içilmesi, krampların önlenmesi, böbrek fonksiyonlarının iyileştirilmesi ve metabolizmadan kaynaklanan ürünlerin ortadan kaldırılması için gereklidir. proteinler.
Karın bölgesini tanımlayan bir diyet menüsü örneği
Günlük önerilen protein miktarı, her kg ağırlık için 1 gramdır ve 70 kg'lık bir birey için aşağıdakilere eşdeğer olabilir:
Gıdalar | Protein miktarı | Kalori |
2 yoğurt | 8,2 g | 108 |
100 gr sığır eti | 26,4 g | 163 |
2 dilim peynir | 10 g | 126 |
100 gr ızgara somon | 23,8 g | 308 |
Kas kütlesini artırmak için iyi bir strateji, her kg ağırlık için 1.5 gram protein yemek olabilir.Ancak bu, böbreklere zarar vermemek için sadece bir fiziksel danışman ve bir beslenme uzmanının rehberliğinde yoğun fiziksel aktivite yaparken yapılmalıdır.
Bu diyeti tamamlamak için vitamin veya protein takviyeleri eğitimden önce ve sonra da kullanılabilir, ancak bir beslenme uzmanı tarafından bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olmaları için önerilmeleri gerekir. Kas kütlesi kazanmak için kullanılan ana takviyelerin listesine bakın.
Karnı belirginleştirmek ve kilo vermek için diyet
Karnı tanımlayacak ve ağırlığı artıracak diyet, daha önce sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak vücudun metabolik hızını aşmak, böylece kas kütlesinin gereksiz şekilde yanmaması için önemlidir. Bu nedenle, bazı önemli ipuçları:
- Kas israfını önlemek için vücudun enerji rezervlerini korumak için her 2 veya 3 saatte bir yemek yiyin;
- Ana öğünler arasında ara öğünler için lor, ceviz veya ton balığı gibi yiyecekleri kullanarak her öğünde protein tüketin;
- Enerji rezervlerini tükettiği ve antrenman sırasında kas kaybına neden olduğu için yemeksiz antrenman yapmaktan kaçının. Antrenmandan 30 dakika önce bir avuç yağlı tohumla birlikte bir muz yemek iyi bir ipucu;
- Antrenmandan sonra bir protein içeceği için veya kas büyümesini artırmak için hemen bir protein çubuğu yiyin
- Antrenmandan 1 saat sonra et veya balık + pirinç, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim tam tahıllı ekmek içeren ve sebzelerle birlikte bir tabak yemek yiyin.
Bu nedenle göbek kazanmadan kilo almak için kalori alımını arttırmak gerekir. Verilerinizi bu BMI hesaplayıcısına girerek günde kaç kalori yemeniz gerektiğini görün ve bu video ile kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin: