İçerik
Crossfit başlangıç egzersizleri, duruşunuzu ayarlamanıza ve çoğu egzersizde zamanla ihtiyaç duyulacak bazı temel hareketleri öğrenmenize yardımcı olur. Bu nedenle, bazı kasları güçlendirmenin ve örneğin spor salonunda daha ağır egzersizlerde yaralanmaları önlemenin harika bir yoludur.
Crossfit, vücut ağırlığını ve çubuklar, halatlar, ilaç topları, lastik bantlar ve halkalar gibi bazı ekipmanları kullanarak günlük hareketleri taklit eden egzersizler yoluyla fiziksel kapasiteyi geliştirmeyi amaçlayan bir antrenmandır. Bu tür eğitim çeşitli kasları, eklemleri ve tendonları çalıştırarak yağ kaybetmeye, kasları sıkılaştırmaya ve güç ve esneklik geliştirmeye yardımcı olur.
Talep derecesi her kişinin kapasitesine göre ayarlanabildiğinden herkes crossfit yapabilir, ancak herhangi bir yeni fiziksel egzersize başlamadan önce bir doktora danışmak önemlidir.
Yeni başlayanlar için Crossfit eğitimi
Crossfit eğitimi genellikle 20 ila 45 dakika arasında değişen kısa bir antrenmandır, ancak çok yoğun ve esnektir, çünkü kişi antrenmanı yeteneklerine göre uyarlayabilir, her bir egzersizin tekrar sayısını artırabilir veya azaltabilir. kullandığınız ekipman.
1. Burpee
Ö burpee tüm vücudu çalıştıran ve malzeme kullanımını gerektirmeyen basit bir egzersizdir ve bu nedenle her yerde yapılabilir. Sırasında burpeeSırt, göğsü, bacakları, kolları ve kalçayı aynı anda çalıştırarak yağ ve kilo vermeye yardımcı olur, çünkü çok fazla enerji harcanması gerekir.
Yani, bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Ayakta durma: ayaklar omuzlar hizasında tutulmalıdır;
- Vücudu yere indirin: ayakları geriye atıp vücudu yere doğru alarak elleri destekleyerek;
- Bir tahta pozisyonunda kalın: göğsünüze ve uyluklarınıza yere değdirin;
- Kaldırmak için: gövdeyi kaldırmak, kollarla itmek ve kaldırmak, küçük bir sıçrama yapmak ve kolları esnetmek.
Daha sonra, bu hareketler 8 ila 12 arasında yapmak için gerektiği kadar sık tekrarlanmalıdır. Burpees. Uygulamanın yürütülmesi sırasında hızınızı korumaya çalışmak önemlidir. Burpees böylece sonuçlara daha hızlı ulaşılır.
2. Mekik
Karın egzersizi veyaoturmakKarnı çalıştırmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir ve bu egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Yere yatın: kişi sırtına yaslanmalı ve dizlerini bükmeli, ayaklarını yere desteklemelidir;
- Sırtınızı kaldırın: Göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırmanız ve omuzlarınızın arkası yere değene kadar gövdenizi indirmeniz gerekir.
Bu egzersiz sırasında kişi kollarını gövdenin yanında çaprazlayabilir veya kollarını sallayarak gövdenin hareketini takip edebilir.
3. Çömelme
Çömelme olarak da bilinir çömelmeuyluklarınızı, karnınızı, sırtınızı ve poponuzu aynı anda çalıştırdığı için çok eksiksiz bir egzersizdir. Doğru bir şekilde çömelmenin nasıl yapılacağını bilmek, kilo vermenize, tüm kasları sıkılaştırmanıza ve eklem esnekliğini artırmanıza yardımcı olduğu için çok önemlidir. Bu nedenle şunları yapmalısınız:
- Ayağa kalkın: ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın;
- Dizlerinizi bükün: Dizleriniz bükülmeli, kalçalarınızı diz çizgisinin üzerine çıkıncaya kadar aşağı doğru fırlatmalı ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi sırtınızı yukarıda tutarak poponuzu geriye doğru itmelisiniz. Egzersiz sırasında dizler parmak çizgisinin önünden geçmemelidir;
- Bacaklarınızı uzatın: Başlangıç pozisyonuna dönmek için bükülmüş bacaklarınızı, topuklarınızı yerde kullanarak ve kalçalarınızı ayağa kalkıncaya kadar germelisiniz.
Çömelme işlemi sırasında kollar egzersizin ritmine göre hareket ettirilmelidir. Ayrıca squat egzersizin zorluğunu artırarak ve sonuçları iyileştirerek halter veya dambıl ile de yapılabilir.
Crossfit Eğitiminin Faydaları
Crossfit eğitiminin vücut ve sağlık için çeşitli faydaları vardır, örneğin:
- Nefes almayı iyileştirir ve kalp kapasitesini artırır;
- Vücuttaki tüm kasları tonlar;
- Kilo vermenize yardımcı olur;
- Yağ kütlesini azaltır ve yağsız kütleyi artırır;
- Gücü artırır;
- Esnekliğin ve koordinasyonun artmasına katkıda bulunur;
- Hareketliliği ve dengeyi geliştirir;
- Stresi azaltır ve benlik saygısını artırır.
Eğitim yoluyla vücudunun işleyişini iyileştirerek crossfit yapan kişi, evde ve işte vücut duruşunu iyileştirir, çünkü bu tür bir eğitim, günlük aktiviteleri yapmak için gerekli olan fonksiyonel hareketleri içerir. örneğin merdivenleri indirmek veya çıkmak.
Ayrıca, tavuk, hindi veya balık gibi yağsız proteinler, bezelye veya fasulye gibi tahıllar ve ayrıca meyve ve sebzeler açısından zengin yiyecekler içeren bir diyetin ilişkilendirilmesi önemlidir. İşte bu tür crossfit diyetinin nasıl yapılacağı.